La avena es considerada como uno de los granos más saludables que puede comer, ya que contiene muchas vitaminas, minerales y fibra importantes.

El grano de avena ( Avena sativa ) se cosecha y se procesa para eliminar el casco exterior no comestible. Lo que queda es el grano de avena, que se procesa aún más para hacer harina de avena.

El salvado de avena es la capa exterior del grano de avena, que se encuentra justo debajo del casco no comestible. 

El salvado de avena está vinculado a muchos beneficios para la salud, como un mejor control del azúcar en la sangre, una función intestinal saludable y una menor presión arterial y colesterol.

Aquí hay 9 beneficios para la salud y la nutrición de salvado de avena.

1. Lleno de Nutrientes

El salvado de avena tiene una composición nutricional bien equilibrada.

Si bien tiene una cantidad similar de carbohidratos y grasa que la avena regular, el salvado de avena contiene más proteínas y fibra, y menos calorías. Es especialmente alto en beta-glucano, un poderoso tipo de fibra soluble.

Una taza (219 gramos) de salvado de avena cocida contiene :

  • Calorías: 88
  • Proteína: 7 gramos
  • Carbs: 25 gramos
  • Grasa: 2 gramos
  • Fibra: 6 gramos
  • Tiamina: 29% de la ingesta diaria de referencia (RDI)
  • Magnesio: 21% de la RDI.
  • Fósforo: 21% de la RDI.
  • Hierro: 11% de la RDI.
  • Zinc: 11% de la RDI.
  • Riboflavina: 6% de la RDI.
  • Potasio: 4% de la RDI.

Además, el salvado de avena proporciona pequeñas cantidades de folato, vitamina B6, niacina y calcio.

Su alto contenido en nutrientes y bajo en calorías lo hacen muy denso en nutrientes .

El salvado de avena es naturalmente libre de gluten, pero puede estar contaminado con gluten durante el cultivo o el procesamiento. Si evita el gluten, busque salvado de avena específicamente etiquetado sin gluten.

2. Alto en antioxidantes

El salvado de avena es una gran fuente de polifenoles, que son moléculas de origen vegetal que actúan como antioxidantes.

Los antioxidantes protegen su cuerpo de moléculas potencialmente dañinas conocidas como radicales libres. En grandes cantidades, los radicales libres pueden causar daño celular que está vinculado a enfermedades crónicas .

El salvado de avena es especialmente alto en antioxidantes en comparación con otras partes del grano de avena, y es una fuente particularmente buena de ácido fítico, ácido ferúlico y poderosas aramidas.).

Avenantramidas son una familia de antioxidantes exclusivos de la avena. Se han relacionado con una menor inflamación , propiedades anticancerígenas y menores niveles de presión arterial

3. Puede reducir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca

La enfermedad cardíaca es responsable de aproximadamente una de cada tres muertes en todo el mundo .

La dieta juega un papel clave en la salud del corazón . Ciertos alimentos pueden influir en su peso corporal, presión arterial, colesterol, azúcar en la sangre y otros factores de riesgo para enfermedades del corazón.

El salvado de avena puede ayudar a reducir ciertos factores de riesgo, como el colesterol alto y la presión arterial.

Para empezar, es una gran fuente de beta-glucano, un tipo de fibra soluble que se disuelve en agua para formar una sustancia viscosa, similar a un gel, en su tracto digestivo .

Los beta-glucanos pueden reducir la cantidad de colesterol en la sangre porque ayudan a eliminar la bilis rica en colesterol, una sustancia que ayuda a la digestión de las grasas .

En una revisión de 28 estudios, consumiendo 3 gramos o más de avena.El beta-glucano redujo el colesterol LDL (malo) y total en 0,25 mmol / L y 0,3 mmol / L, respectivamente .

Otros estudios señalan que los beta-glucanos pueden reducir significativamente la presión arterial sistólica y diastólica; los números superior e inferior en una lectura, respectivamente. Esto es cierto tanto para adultos sanos como para aquellos con presión arterial alta preexistente.

El salvado de avena también contiene avenantramidas, un grupo de antioxidantes únicos para la avena. Un estudio encontró que avenanthramides trabaja junto con la vitamina C para prevenir la oxidación de las LDL .

El colesterol LDL (malo) oxidado es perjudicial porque está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

4. Puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre

La diabetes tipo 2 es un problema de salud que afecta a más de 400 millones de personas .

Las personas con esta enfermedad pueden tener dificultades para controlar sus niveles de azúcar en la sangre. El mal control del azúcar en la sangre puede provocar ceguera, ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y otros problemas de salud.

Los alimentos ricos en fibra soluble, como el salvado de avena, pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

La fibra soluble como el beta-glucano ayuda a retardar la digestión y la absorción de carbohidratos a través de su tracto digestivo, estabilizando los niveles de azúcar en la sangre .

Una revisión de 10 estudios en personas con diabetes tipo 2 encontró que el consumo de 6 gramos de beta-glucano por día durante 4 semanas redujo significativamente los niveles de azúcar en la sangre . Además, 3 gramos o más de beta-glucano durante 12 semanas redujeron los niveles de azúcar en la sangre en un 46%.).

Otros estudios sugieren que comer salvado de avena antes o junto con una comida rica en carbohidratos puede disminuir la velocidad en que los azúcares ingresan en el torrente sanguíneo, posiblemente deteniendo los picos de azúcar en la sangre.

5. Puede apoyar los intestinos saludables

El estreñimiento es un problema común que afecta hasta al 20% de las personas en todo el mundo .

El salvado de avena es alto en fibra dietética, que ayuda a mantener la función intestinal saludable.

De hecho, solo 1 taza (94 gramos) de salvado de avena sin procesar contiene 14.5 gramos de fibra . Eso es aproximadamente 1.5 veces más fibra que la avena rápida o enrollada .

El salvado de avena proporciona tanto fibra soluble como fibra insoluble.

La fibra soluble forma una sustancia similar a un gel en el intestino, que ayuda a ablandar las heces. La fibra insoluble pasa intacta a través de su intestino, pero puede hacer que las heces sean más grandes y más fáciles de pasar.

La investigación muestra que el salvado de avena puede ayudar a mantener los intestinos sanos.

Un estudio en adultos mayores reveló que comer galletas de salvado de avena dos veces al día durante 12 semanas reducía el dolor y mejoraba la frecuencia y la consistencia de los movimientos intestinales .).

Otro estudio de 12 semanas encontró que el 59% de las personas que consumían de 7 a 8 gramos diarios de salvado de avena podían dejar de tomar laxantes, ya que el salvado de avena era igual de eficaz para aliviar el estreñimiento.

6. Puede proporcionar alivio para la enfermedad inflamatoria intestinal

Los dos tipos principales de enfermedad inflamatoria intestinal (EII) son la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn. Ambos se caracterizan por una inflamación intestinal crónica.

El salvado de avena puede ayudar a proporcionar alivio a las personas con EII.

Esto se debe a que el salvado de avena tiene un alto contenido de fibra dietética, que las bacterias intestinales saludables pueden descomponer en ácidos grasos de cadena corta(SCFA), como el butirato. Los SCFA ayudan a nutrir las células del colon y pueden reducir la inflamación intestinal .

Un estudio de 12 semanas en personas con colitis ulcerosa encontró que comer 60 gramos de salvado de avena al día, lo que proporciona 20 gramos de fibra, reduce el dolor de estómago y los síntomas de reflujo. Además, elevó significativamente los niveles de colon de SCFA como el butirato.

. Puede disminuir su riesgo de cáncer colorrectal

El cáncer colorrectal es el tercer tipo de cáncer más común en los Estados Unidos .

El salvado de avena tiene varias propiedades que pueden reducir el riesgo de este cáncer.

Por un lado, tiene un alto contenido de fibras solubles, como el beta-glucano, que actúa como alimento para las bacterias intestinales saludables. Estas bacterias fermentan la fibra, que produce SCFA.

Los estudios en probeta y en animales indican que los SCFA pueden proteger contra el cáncer de intestino al suprimir el crecimiento de células cancerosas e inducir la muerte de células cancerosas.).

Además, el salvado de avena es una gran fuente de antioxidantes, que pueden suprimir el crecimiento del cáncer.

Los estudios en probeta y en animales sugieren que los antioxidantes del salvado de avena, como la aramida o la aramida, pueden suprimir el crecimiento de las células de cáncer colorrectal o destruirlas .

El salvado de avena se considera un grano integral (funcionalmente, si no técnicamente) porque es alto en fibra. Los estudios de población relacionan las dietas ricas en granos integrales con un menor riesgo de cáncer colorrectal .

8. Puede ayudar a perder peso

El salvado de avena es alto en fibra soluble, lo que puede ayudar a suprimir el apetito .

Para empezar, la fibra soluble puede aumentar los niveles de hormonas que lo ayudan a sentirse lleno. Estos incluyen la colecistoquinina (CKK), el GLP-1 y el péptido YY (PYY) .

También puede reducir los niveles de hormonas del hambre, como la grelina .

Los alimentos que lo mantienen lleno pueden ayudar a perder peso al reducir su ingesta de calorías .

Por ejemplo, un estudio encontró que las personas que comían salvado de avena para el desayuno se sentían más llenas y consumían menos calorías en la siguiente comida que aquellas que tenían un cereal a base de maíz.

9. Fácil de agregar a su dieta

Es fácil agregar salvado de avena a su rutina diaria.

Cereal de salvado de avena caliente es una mezcla agradable y deliciosa. Necesitarás:

  • 1/4 taza (24 gramos) de salvado de avena crudo
  • 1 taza (240 ml) de agua o leche
  • Una pizca de sal
  • 1 cucharadita de miel cruda
  • 1/4 cucharadita de canela molida

Primero, agregue el agua o la leche a una olla, junto con la sal, y deje que hierva. Agregue el salvado de avena y reduzca el fuego a fuego lento, cocine durante 3 a 5 minutos mientras revuelve constantemente.

Retire el salvado de avena cocido, agregue la miel y la canela , y revuelva.

También puede mezclar salvado de avena con la masa de pan y la masa para muffins. Alternativamente, intente agregar salvado de avena crudo a alimentos como cereales, yogures y batidos.

9 Beneficios para la salud y la nutrición del salvado de avena
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